Dobrym przykładem jest w rzeczywistości badanie, które właśnie cytowałem powyżej.
Właśnie dlatego Supersets są często nazywane „zestawami sparowanymi”.
Parowanie więcej niż dwa ćwiczenia w ten sposób jest zwykle określane jako „obwód”, „trójki” dla trzech zestawów, „quad-zestaw” dla czterech zestawów i tak dalej. Być może słyszałeś również termin „gigantyczny zestaw”, który zwykle odnosi się do obwodu czterech lub więcej ćwiczeń. Wszystkie włókna mięśniowe. Na przykład
Możesz zastąpić loki sztangi za pomocą loków młotkowych hantli, które oba ukierunkowały na biceps (ale na nieco różne sposoby).
również często są często supersety. Używany do celowania różnych (zwykle przeciwnych) grup mięśni, zwykle w celu zaoszczędzenia czasu. Na przykład
możesz zastąpić wyciskanie na ławce rzędami sztangi, które skierowane są odpowiednio do mięśni „pchania” i „pociągnięcia”.
Po zakończeniu superset, na ogół odpoczywasz przez minutę lub dwie, zanim przejdziesz do następnego zestawu, ćwiczeń lub zastępowania podczas treningu.
Oto, jak to może grać W treningu broni:
Curl Barbell
10 do 12 powtórzeń
, a następnie natychmiast…
Triceps Press
10 do 12 powtórzeń
odpoczynek od 1 do 2 minut.
Powtórz 3 razy.
Czy Supersets pomagają ci szybciej budować mięśnie?
Wiele osób uważa, że Supersets są lepsze do budowania mięśni niż tradycyjne metody treningu, a ich argumenty zwykle sprowadzają się do jednego lub więcej z Poniżej:
Przyjrzyjmy się bliżej każdego z tych twierdzeń i zobaczmy, jak się stają Do kontroli (i nauki).
„Supersets są trudniejsze niż tradycyjne zestawy.”
Nie można obejść faktu, że budowanie świetnej budowy wymaga dużo twardej, niewygodnej pracy .
„Bez bólu, bez zysku” nie jest praktyczną radą, ale też nie jest całkowicie niedokładna. Jeśli nie ciągle pchasz swojego ciała i mięśni poza ich „strefy komfortu”, że tak powiem, nie dotrzesz bardzo daleko w swoją podróż do budowy mięśni.
Właśnie dlatego wiele osób zakłada Supersets są bardzo skuteczne. Są trudne. I bolesne. Bardziej niż tradycyjne zestawy.
To nie znaczy, że są lepsze dla przyrostu mięśni i siły. Wagi wydają się cięższe, zapylają pompę i znacznie podnosi tętno, ale te rzeczy (zaskakujące) nie są silnym bodźcem budującym mięśnie.
Co to jest? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.
„Supersets pomagają w wykonaniu więcej powtórzeń w każdym treningu.”
To prawda.
poprzez wspólne supersetowanie ćwiczeń, możesz razem, możesz supersetować ćwiczenia, możesz supersetować ćwiczenia Wykonaj więcej pracy w czasie, w którym musisz ćwiczyć, a jako gromadzenie objętości (ogółem powtórzeń) jest ważną częścią budowania mięśni, to na pierwszy rzut oka brzmi dobrze.
Problem jest jednak po prostu problem Ponieważ kaloria nie jest kalorią, jeśli chodzi o optymalizację składu ciała, przedstawiciel nie jest przedstawicielem, jeśli chodzi o optymalizację siły i wzmocnienia mięśni.
Innymi słowy, masz wyższą i niższą jakość Objętość, a jeśli chcesz zdobyć mięśnie i siłę tak szybko, jak to możliwe, chcesz podkreślić ten pierwszy jak najwięcej.
Jednym z kluczowych czynników, które określają jakość przedstawicieli, które robisz Intensywność lub ilość używanej w stosunku do maks. Mówiąc najprościej, jeśli nie podnosisz wystarczająco ciężarów, nie wyciągasz tyle czasu z treningu, jak to tylko możliwe.
Nie chcę tu iść za daleko w chwasty, Ale krótką historię to badania pokazują, że chcesz skupić swoje wysiłki podnoszenia ciężarów na obciążeniach od 75 do 85% twojego 1RM, aby zmaksymalizować zarówno siłę, jak i przyrost mięśni.
Jedynym sposobem na skuteczne to zrobienie tego jest skuteczne zrobienie tego Aby upewnić się, że uzyskasz odpowiedni odpoczynek między każdym zestawem, ponieważ jeśli odpoczywasz za mało (na przykład 1 minuta pomiędzy dużymi zestawami podnoszenia ciężarów), Twoja wydajność gwałtownie spada.
Zwykłe okresy odpoczynku zbyt krótkie i Musisz użyć lżejszych ciężarów, albo wykonać mniej zestawów całkowitej, co zaciska postęp w czasie. Właśnie dlatego badania pokazują, że ludzie, którzy spoczywają dłużej między zestawami, są w stanie zyskać więcej siły i mięśni niż te, które spoczywają mniej.
, podczas gdy Supersets mogą pomóc wcisnąć większą objętość w treningi, zwykle nie jest to nie Wysokiej jakości objętość, która silnie wpływa na wzmocnienie mięśni i siły.
„Supersets dają większą pompę.”
„pompa” odnosi się do tymczasowego wzrostu wielkości mięśni, który występuje, gdy występuje, gdy występuje, gdy występuje, gdy występuje, gdy występuje, gdy występuje, gdy występuje, gdy występuje, gdy występuje, gdy pojawia Podnosisz ciężary, zwłaszcza gdy używasz wyższych powtórzeń i krótszych okresów odpoczynku.
Kiedy kurczasz mięśnie, metaboliczne produkty uboczne, takie jak kwas mlekowy, jony wodoru i fosforan narastający w komórkach i wokół niego.
W odpowiedzi organizm wpompowuje więcej krwi do mięśnia, aby usunąć te chemikalia i zapewnić tlen i składniki odżywcze. Część tej krwi pozostaje uwięziona w mięśniach, a voila, jesteś „pompowany”.
Te chemikalia nie tylko przyczyniają się do pompy. Niektóre również bezpośrednio stymulują wzrost mięśni poprzez proces znany jako stres metaboliczny.
Supersets są dobre do uzyskania pompy, ponieważ zwykle obejmują 10+zbiorów Rep. I krótkie okresy odpoczynku, które znacznie zwiększają produkcję metabolicznych produktów ubocznych i przepływ krwi do mięśni.
W rezultacie powodują one również większy stres metaboliczny niż tradycyjne zestawy, a zatem teoretycznie, że mogą również powodować większy wzrost mięśni.
Problem polega na tym, że stres metaboliczny nie jest silnym bodźcem budowania mięśni – na przykład prawie tak silne jak napięcie mechaniczne, jakim jest to, jak trudne mięśnie muszą się kurczyć, aby poruszyć wagę.
Innymi słowy, metaboliczne, metaboliczne, metaboliczne, metaboliczne, metaboliczne Stres i napięcie mechaniczne to dwa różne „ścieżki budowania mięśni”, a kiedy trenujesz mięśnie, oba są zaangażowane w jednym lub drugim stopniu.
, ile jednej ścieżki jest podkreślana nad inną, zależy od tego, co ty ‘ RE. Supersetting podkreśla na przykład stres metaboliczny nad napięciem mechanicznym, podczas gdy ciężkie podnoszenie ciężarów (trening siłowy) podkreśla napięcie mechaniczne nad stresem metabolicznym.
Właśnie dlatego zbyt duże poleganie na Supersetting jest błędem – produkujesz dużo stresu metabolicznego (słaby bodziec do budowania mięśni) kosztem napięcia mechanicznego (silny bodziec budujący mięśnie).
Zostało to przeniesione w kilku badaniach, w tym przeprowadzonych przez naukowców z University of Central Floryda, która porównywała trening „pompy” o wyższej reprezentacji do treningu siłowego niższej reprezentacji.
Oba protokoły spowodowały mniej więcej taką samą ilość wzrostu mięśni, ale istniał niewielki trend w kierunku większych zysków w grupie treningowej siły.
Podobne wyniki zostały zaobserwowane w innym badaniu przeprowadzonym przez Naukowcy, którzy porównali trening z wagami, które były 30% jednego reprezentacji maksymalnej w porównaniu z 80%.
Stwierdzili, że chociaż obie grupy zyskały mniej więcej taką samą ilość mięśni, trening grupowy z 30% ich maksymalnie jednego reprezentacji miał wyższy poziom zmęczenia, który prawdopodobnie dłużej byłby w pełni wyzdrowieć (zmniejszając potencjał (w ten sposób zmniejszając potencjał Częstotliwość treningowa).
Ponadto, im więcej supersetowania wykonujesz podczas treningów, tym bardziej zmęczony będziesz, co spowoduje upośledzenie wydajności w ciężkim podnoszeniu i zmniejszy całkowitą ilość napięcia mechanicznego. Czy może poddać twoje mięśnie na resztę treningu.
Wszystko to jest właściwym sposobem na użycie supersetowania jest zapisywanie go dla mniejszych (izolacji) ćwiczeń i zrobienie tego w późniejszych treningach, Zrobiło ci ciężką pracę. (Więcej na ten temat wkrótce.)
Tak więc, podczas gdy „trening pompy” może wytwarzać sporo stresu metabolicznego i słabego bodźca budowania mięśni, nie jest tak skuteczny, jak zwiększenie napięcia mechanicznego (przeciążenie postępujące) i może zakłócać rodzaj treningu, który odbywa się.
„Supersets Hormon wzrostu i poziomy testosteronu”. Zasadniczo powoduje większy wzrost hormonów anabolicznych, takich jak hormon wzrostu i testosteron.
Jednym z dobrych przykładów jest badanie przeprowadzone przez naukowców na Uniwersytecie Kennesaw State University i opublikowane w Journal of Strength and Conding Research, które porównało zmiany w poziomach testosteronu między ludźmi, którzy dokonali superset w porównaniu z tradycyjnymi zestawami.
Odkryli, że grupa, która spoczywała na 1 minucie między zestawami (grupa Superset), miała 25% wyższy poziom testosteronu bezpośrednio po treningu niż grupa, która spoczywała na 2,5 minuty na pomiędzy Zestawy.
Właśnie dlatego wielu „guru” twierdzi, że możesz używać superset do optymalizacji hormonów i szybszego budowania mięśni.
Niewielki i tymczasowy wzrost hormonów anabolicznych jest ładnych, ale ile ile Czy to wpływa na wzrost mięśni?
Cóż, chociaż niektóre badania sugerują, że efekty mogą być znaczące, obecna waga dowodów mówi, że w skrócie wręcz przeciwnie. Mise, jest całkiem jasne, że tymczasowe, wywołane wysiłkiem wzrost hormonów anabolicznych po prostu nie przekłada się na wiele na drodze dodatkowej siły lub zysku mięśni.
Dobrym przykładem jest w rzeczywistości badanie, które właśnie cytowałem powyżej . Jak na ironię, grupa, która spoczywała mniej między zestawami, również zyskała znacznie mniej mięśni niż grupa, która spoczywała na większych skokach po treningu w hormonach anabolicznych.
Czy Supersets pomaga ci szybciej zdobyć siłę?
Supersets są zwykle prezentowane bardziej jako kulturystyka niż technika treningu siłowego, ale niektórzy twierdzą, że można je wykorzystać, aby szybciej stać się silniejszym.
Rozumowanie jest zwykle dość cienkie, sprowadzane do więcej do więcej Powtórki i zestawy w czasie = większa siła, która nie jest całkowicie rozczarowana. Zwiększenie objętości w czasie jest rzeczywiście ważnym sposobem na zwiększenie siły.
, jak omówiliśmy wcześniej, twoje ciało nie reaguje na całą objętość w ten sam sposób. Niektóre powtórzenia są bardziej „anaboliczne” niż inne.
Przypominamy również, że w przypadku Supersetting poświęcamy intensywność i wydajność poprzez skrócenie czasów spoczynku, co jest świetne dla zwiększania stresu pompy i metabolicznego, ale stres metaboliczny, ale stres metaboliczny, ale okropne do osiągnięcia maksymalnego przeciążenia progresywnego.
Aby zrobić to drugie, chcesz poradzić sobie z jak najwięcej wagi dla danego zakresu powtórzeń, w którym pracujesz, i aby to zrobić, chcesz odpocząć dłużej niż zwykle pomiędzy zestawami, aby twoje ciało i mięśnie w pełni odzyskały i są gotowe na kolejny intensywny wysiłek.
Jak widać, supersetting jest zasadniczo sprzeczny z tym.
To powiedziawszy, możesz skupić się na zwiększeniu siły całego ciała, jednocześnie włączając Supersets w treningach. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak.
Czy Supersets pomagają szybciej stracić tłuszcz?
Jeśli spędziłeś czas w tych częściach, wiesz, że potrzebujesz energii (kaloria) Deficyt, aby stracić tłuszcz.
Zatem wszystko, co pomaga spalić więcej kalorii, może pomóc szybciej stracić tłuszcz, ułatwiając utrzymanie tego deficytu energii.
Wiele osób zakłada, że Supersets jest lepsze niż tradycyjne zestawy w tym względzie, ponieważ są trudniejsze i obejmują więcej powtórzeń w krótszym czasie.
Jest to częściowo prawdziwe.
Podstawowym czynnikiem, który określa, ile kalorii spalasz Trening to ile całkowitej „pracy” wykonujesz w nim, więc jeśli używasz superset, aby robić więcej powtórzeń w swoich treningach, to spalicie więcej kalorii.
w zależności od tego, ile Dodatkowe przedstawiciele, w których możesz się wcisnąć, może to być znaczące – może tak samo jak dodatkowe 100 do 200 kalorii na trening.
Z drugiej strony, jeśli po prostu używasz Supersetting, aby się przejść trening szybszy, nie idziesz g palą więcej energii niż miałbyś z dłuższymi okresami odpoczynku.
Innymi słowy, jeśli wziąłeś to, co zwykle jest 60-minutowy trening podnoszenia ciężarów i zmieniłeś tylko czasy, aby zamienić go w 45-minutowy „trening Superset”, nie spalicie żadnego spalania żadnego Dodatkowe kalorie.
W rzeczywistości możesz nawet spalić więcej kalorii tradycyjnym treningiem, ponieważ można było używać cięższych ciężarów.
, zakładając, że śledzisz Rozsądna dieta, wszelkie dodatkowe kalorie spalone przez supersetowanie mogą rzeczywiście przełożyć się na nieco większą utratę tłuszczu z czasem.
Problemem jest jednak cena, którą musisz zapłacić za dodatkowe wydatki energetyczne, które już mieliśmy Omówiono szczegółowo.
, zastępując ciężkie, tradycyjne zestawy supersetami, możesz spalić więcej kalorii, ale nie możesz również zmaksymalizować przeciążenia progresywnego, a tym samym przyrosty mięśni i siły (prawdopodobnie dlatego uderzasz Wagi przede wszystkim). Ak podczas cięcia, ale to nie do końca prawda. Zaawansowane ciężarki nie powinny oczekiwać dużego postępu podczas cięcia, ale większość ludzi na siłowni absolutnie mogłaby budować mięśnie i stracić tłuszcz w tym samym czasie, gdyby wiedzieli, jak wiedzieli, jak wiedzieli .
Ponadto dowody sugerują, że ciężkie, tradycyjne podnoszenie ciężarów może być lepsze dla zaawansowanych ciężarów, którzy chcą utrzymać maksymalną szczupłą masę podczas cięcia.
Niektóre osoby również, które w jakiś sposób zwiększają definicję mięśni i definicję mięśni i Naprawdę „Wydaj cięcia”.
Podczas gdy zdecydowanie sprawiają, że twoje mięśnie „palą”, co w jakiś sposób nie przekłada się na bardziej definicję mięśni, co jest jedynie produktem wysokiego poziomu rozwoju mięśni z niskim Poziomy tłuszczu.
Nie można „zauważyć zmniejszenia” tłuszczu (przynajmniej w dowolnym stopniu, który ma znaczenie) poprzez ćwiczenia dla określonych obszarów ciała lub grup mięśni, więc jedyny sposób na ” Wyciągnij cięcia ”w ramionach, klatce piersiowej, ABS lub gdziekolwiek indziej oznacza zmniejszenie procentu tłuszczu z ciała.
upersets zastępuje cardio?
Jeśli lubisz podnosić ciężary, prawdopodobnie nie jesteś tak w cardio.
(napisałem książkę o nazwie Cardio Sucks, więc czuję cię.)
A nawet jeśli lubisz cardio (okej, spowiedź: właściwie nie mam nic przeciwko), mamy tylko tyle czasu, aby poświęcić naszemu próżnemu dążeniu do budowy idealnego ciała, a cardio musi zajrzeć Tylne siedzenie, ponieważ trening oporu robi o wiele więcej dla naszego składu ciała.
Dlatego wiele osób twierdzi, że „nie musisz robić cardio”, jeśli tylko utrudniasz podnoszenie ciężarów, włączając Supersets.
Cóż, chociaż mają pewne korzyści z włączenia cardio w schemacie ćwiczeń, o ile prowadzisz kilka godzin treningu oporu tygodniowo, z żadnego powodu nie musisz z żadnego powodu.
Ponadto, podczas gdy Supersets mogą pozostawić pocenie się, niechluj, bezdech, podobnie jak cardio, to niekoniecznie oznacza, że „pracują” równie dobrze, gdy wiercisz fizjologii.
my c Znajdź dowód na to w badaniu przeprowadzonym przez naukowców z Southampton Solent University z dwiema grupami siłaczyków i siły Powerlifters zgodnie z dwoma różnymi https://harmoniqhealth.com/pl/intenskin/ protokołami treningowymi :
- Jedna grupa była wysoka Rep, przysiadów o niskiej masie i martwe łyki z krótkimi okresami odpoczynku-w zasadzie.
- Druga sesje cardio na rowerze ćwiczeń.
Po 8 tygodniach, Naukowcy odkryli, że obie grupy zyskały mniej więcej taką samą siłę nogi, ale grupa kardio znacznie poprawił swoją sprawność aerobową.
Inne badania w tej sprawie również zgłosiły podobne wyniki.
Tak więc dolna linia jest następująca:
Trening siłowy może zrobić wiele wspaniałych rzeczy dla twojego ciała, ale nie może zapewnić wszystkich takich samych korzyści, jak trening sercowo -naczyniowy.