Ein gutes Beispiel ist tatsächlich die Studie, die ich gerade oben genannt habe.

Ein gutes Beispiel ist tatsächlich die Studie, die ich gerade oben genannt habe.

Deshalb werden Supersets häufig auch als „gepaarte Sets“ bezeichnet.

Auf diese Weise mehr als zwei Übungen werden normalerweise als „Schaltkreis“, als „Tri-Set“ für drei Sätze, als „Quad-Set“ für vier Sätze usw. bezeichnet. Möglicherweise haben Sie auch den Begriff „riesiger Satz“ gehört, der sich normalerweise auf eine Schaltung von vier oder mehr Übungen bezieht. Alle Muskelfasern. Wird verwendet, um unterschiedliche (normalerweise gegnerische) Muskelgruppen zu zielen, normalerweise um Zeit zu sparen.

Nach dem Abschluss eines Superset ruhen Sie sich im Allgemeinen ein oder zwei Minuten aus, bevor Sie in Ihrem Training zum nächsten Satz, Training oder Superset übergehen. In einem Waffentraining draußen:

Langhantel Curl

10 bis 12 Wiederholungen

, gefolgt von…

Trizeps Press

10 bis 12 Wiederholungen

Rest 1 bis 2 Minuten.

Wiederholen 3 mal.

Helfen Ihnen, Muskeln schneller aufzubauen? Folgendes:

  1. „Supersets sind schwieriger als herkömmliche Sets.“
  2. „Supersets helfen Ihnen bei jedem Training mehr Wiederholungen.“
  3. „Supersets Geben Sie eine größere Pumpe. “
  4. „ Supersets Spike Wachstumshormon und Testosteronspiegel. “ bis zur Prüfung (und Wissenschaft). . Wenn Sie Ihren Körper und Ihre Muskeln nicht ständig außerhalb ihrer „Komfortzonen“ schieben, werden Sie nicht weit auf Ihrer Muskelaufbaureise kommen.

    Deshalb nehmen viele Menschen Supersets an sind hochwirksam. Sie sind schwierig. Und schmerzhaft. Mehr so ​​als herkömmliche Sets. Gewichte fühlen sich schwerer an, rücken Sie die Pumpe an und erhöhen Ihre Herzfrequenz erheblich, aber diese Dinge (überraschenderweise) sind kein starker Muskelaufbau.

    Was ist? Lesen Sie weiter, um herauszufinden. Erledigen Sie mehr Arbeit in der Zeit, in der Sie trainieren müssen, und als Anhäufung des Volumens (Gesamtvertreter) ist dies ein wichtiger Teil des Muskelaufbaus, das klingt auf den ersten Blick gut.

    Das Problem ist jedoch nur gerecht Da eine Kalorie keine Kalorie ist, wenn es darum geht, die Körperzusammensetzung zu optimieren Volumen und wenn Sie so schnell wie möglich Muskeln und Stärke gewinnen möchten, möchten Sie die ersteren so weit wie möglich hervorheben. Intensität oder die Menge an Gewicht, die Sie relativ zu Ihrem Ein-Rep-Max (1RM) verwenden. Einfach ausgedrückt, wenn Sie nicht schwer genug Gewichte heben, erhalten Sie nicht so viel aus dem Training wie möglich.

    Ich möchte hier nicht zu weit in das Unkraut gehen, Die Langzeitgeschichte ist jedoch die Forschungsergebnisse zeigen, dass Sie Ihre Gewichtheberbemühungen auf Lasten im Bereich von 75 bis 85% Ihrer 1 U/min konzentrieren möchten, um sowohl Kraft als auch Muskelgewinn zu maximieren.

    Die einzige Möglichkeit, dies effektiv zu tun Um sicherzustellen, dass Sie zwischen jedem Satz ausreichend ruhen, denn wenn Sie sich zu wenig ausruhen (z. Sie müssen entweder leichtere Gewichte verwenden oder weniger Gesamtsätze durchführen, was im Laufe der Zeit den Fortschritt des Stunts durchführen. Aus diesem Grund zeigen Studien, dass Menschen, die sich länger zwischen den Sätzen ausruhen, mehr Kraft und Muskeln gewinnen können als diejenigen, die weniger ruhen. Hochwertiges Volumen, das den Muskel- und Kraftgewinn stark beeinflusst. Sie heben Gewichte an, insbesondere wenn Sie höhere Wiederholungen und kürzere Ruheperioden verwenden.

    pumpt Ihr Körper mehr Blut in den Muskel, um diese Chemikalien zu entfernen und Sauerstoff und Nährstoffe zu liefern. Ein Teil dieses Blutes bleibt in den Muskeln gefangen, und voila, du bist “gepumpt”.

    Diese Chemikalien tragen jedoch nicht nur zu einer Pumpe bei. Einige stimulieren auch direktes Muskelwachstum durch einen als metabolischen Stress bekannten Prozess. und Blutfluss zu den Muskeln.

    Infolge Problem ist, dass metabolischer Stress kein starker Muskelaufbau -Stimulus ist – nicht annähernd so stark wie mechanische Spannungen, zum Beispiel, wie hart Ihre Muskeln sich zusammenziehen müssen, um ein Gewicht zu bewegen.

    Mit anderen Worten, metabolisch Stress und mechanische Spannungen sind zwei verschiedene „Wege“ des Muskelaufbaus, und wenn Sie Ihre Muskeln trainieren, sind beide in einem oder anderen Grad beteiligt. tue. Supersetting betont den Stoffwechselstress gegenüber der mechanischen Spannung, beispielsweise während starker Gewichtheben (Krafttraining) mechanische Spannungen über Stoffwechselstress hervorhebt. von metabolischem Stress (schwacher Muskelaufbaustimulus) auf Kosten der mechanischen Spannung (starker Muskelaufbau-Stimulus). Florida, das ein höheres „Pumpen“ -Training mit einem Krafttraining mit niedrigerem REP verglichen hat.

    Beide Protokolle führten zu etwa dem gleichen Muskelwachstum, aber es gab einen kleinen Trend zu größeren Gewinnen in der Krafttrainingsgruppe. Wissenschaftler, die das Training mit Gewichten verglichen haben, die 30% der Ein-Rep-MAX der Probanden mit 80% ausmachten.

    stellten sie fest, dass beide Gruppen zwar etwa die gleiche Menge an Muskeln gewonnen haben, das Gruppentraining mit 30% ihres Ein-Rep-Maxus einen höheren Müdigkeitsspiegel hatte, der sich wahrscheinlich länger erholen würde (wodurch das Potenzial verringert wurde Trainingsfrequenz). Kann Ihre Muskeln für den Rest Ihres Trainings unterwerfen. Erhielt deine schwere Arbeit aus dem Weg. (Mehr dazu bald.)

    Während „Pumpentraining“ zu einer angemessenen Menge an Stoffwechselstress und schwachem Muskelaufbau-Stimulus führen, ist es nicht annähernd so wirksam wie zunehmende mechanische Spannungen (progressive Überlastung) und Kann die Art des Trainings beeinträchtigen, das es tut. Im Allgemeinen verursacht Anbolushormone wie Wachstumshormon und Testosteron einen größeren Anstieg. Zwischen Menschen, die Supersets im Vergleich zu herkömmlichen Sätzen gemacht haben. Sets. Kann sich das auf das Muskelwachstum auswirken?

    Nun, während einige Untersuchungen vorgeschlagen haben, dass die Auswirkungen signifikant sein können, heißt es in dem aktuellen Gewicht der Beweise das Gegenteil. Materie, es ist ziemlich klar, dass vorübergehende, körperliche Anstieg der anabolischen Hormone einfach nicht in der Art und Weise von zusätzlicher Kraft oder Muskelgewinn führt. . Ironischerweise gewann die Gruppe, die sich zwischen den Sätzen weniger ausruhte, auch signifikant weniger Muskeln als die Gruppe, die mehr ruhte, obwohl sie größere Spikes nach dem Training in anabolischen Hormonen erlebten. H2>

    Supersets werden normalerweise eher als Bodybuilding als Krafttrainingstechnik präsentiert, aber einige Menschen behaupten, sie können verwendet werden, um schneller zu werden. Wiederholungen und Sätze im Laufe der Zeit = mehr Stärke, was nicht ganz falsch ist. Das Erhöhen des Volumens im Laufe der Zeit ist in der Tat ein gültiger Weg, um die Stärke zu erhöhen. Einige Wiederholungen sind „anabolischer“ als andere. schrecklich für die maximale progressive Überlastung. Als üblich zwischen Ihren Sätzen, um sicherzustellen, dass sich Ihr Körper und Ihre Muskeln vollständig erholt haben und für einen weiteren intensiven Anstrengungsanstrengungen bereit sind. Wenn Sie sich darauf konzentrieren können, können Sie sich darauf konzentrieren, die Ganzkörperstärke zu erhöhen und gleichzeitig Supersets in Ihr Training aufzunehmen. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, wie.

    Helfen Ihnen, Fett schneller zu verlieren? Defizit zum Verlieren von Fett. als herkömmliche Sätze in dieser Hinsicht, weil sie schwieriger sind und in kürzerer Zeit mehr Wiederholungen machen.

    Dies ist teilweise wahr. Ein Training ist, wie viel „Arbeit“ Sie darin machen. Wenn Sie also Supersets verwenden, um mehr Wiederholungen in Ihrem Training zu machen, werden Sie mehr Kalorien verbrennen.

    , je nachdem, wie viele Zusätzliche Wiederholungen, die Sie eindringen können, kann dies von Bedeutung hondrox sein – vielleicht werden zusätzliche 100 bis 200 Kalorien pro Training. Ein Training schneller, du gehst nicht g verbrennen mehr Energie als Sie mit längeren Ruheperioden hätten.

    Mit anderen Worten, wenn Sie das normalerweise ein 60-minütiges Workout haben und nur die Ruhezeiten ändern, um es in ein 45-minütiges „Superset-Training“ zu verwandeln, werden Sie keine verbrennen Zusätzliche Kalorien. Sensible Diät, zusätzliche Kalorien, die durch das Übersetzen verbrannt werden, können tatsächlich zu etwas mehr Fettabbau im Laufe der Zeit führen. detailliert detailliert. Die Gewichte in erster Linie). AK von während des Schneidens, aber das ist nicht ganz wahr. . Wirklich „Bring die Schnitte heraus“. Das Körperfettniveau. Bringen Sie die Schnitte in Ihren Armen, Brust, Bauchmuskeln oder woanders heraus, um Ihren Körperfettanteil zu reduzieren.

    kann s upersets ersetzen cardio?

    Und selbst wenn Sie Cardio mögen (okay, Geständnis: Ich habe eigentlich nichts dagegen), haben wir nur so viel Zeit, um unser vergeblicher Streben nach dem Aufbau des perfekten Körpers zu geben, und Cardio muss nehmen Der Rücksitz, weil das Widerstandstraining für unsere Körperzusammensetzung so viel mehr tut.

    Nun, obwohl es einige Vorteile gibt, Cardio in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen, solange Sie ein paar Stunden Widerstandstraining pro Woche absolvieren, müssen Sie nicht wirklich aus irgendeinem Grund.

    Außerdem können Supersets Sie in einem schwitzenden, herzhaften, atemlosen Durcheinander lassen, ähnlich wie Cardio, das bedeutet nicht unbedingt, dass sie gleich gut „arbeiten“, wenn Sie in die Physiologie einbohren.

    WE C. Ein Beweis dafür in einer Studie, die von Wissenschaftlern an der Southampton Solent University mit zwei Gruppen von starken Männern und Powerliftern durchgeführt wurde, folgt zwei verschiedenen Trainingsprotokollen : Rep, Squats und Kreuzheben mit niedrigem Gewicht mit kurzen Ruheperioden-im Grunde genommen. Die Forscher fanden heraus, dass beide Gruppen ungefähr die gleiche Menge an Beinfestigkeit gewonnen hatten, aber die Cardio -Gruppe hatte ihre aerobe Fitness signifikant mehr verbessert.

    Das Fazit lautet:

    Krafttraining kann viele wundervolle Dinge für Ihren Körper tun, aber es kann nicht nicht all die gleichen Vorteile wie Herz -Kreislauf -Training bieten.